减脂 + 腹肌 健身计划

目标：体脂 21% → 15%（腹肌轮廓）→ 12%（清晰分块）。骨骼肌已超标，重点是保住肌肉、减掉躯干脂肪。 频率：每周 4–5 次（工作日隔天 + 周末两天），按 A → B → C → D 顺序循环，不绑定星期几。 每次时长控制在 60 分钟内。

通用原则

• 复合动作渐进负荷：规定次数上限都能完成 → 下次加重 2.5–5 kg
• 每组留 1–2 次余力，最后一组可做到力竭
• 组间休息：复合动作 90–120 秒，孤立动作 60 秒，腹部 30–45 秒
• 训练前 5 分钟动态热身 + 第一个复合动作做 2 组轻重量热身组
• 周末连练两天时排 A+B 或 C+D，避免连续两天练同一部位

Day A · 推（胸 / 肩 / 三头 / 腹）

1. 杠铃卧推 4 × 6–8

• 肩胛后缩下沉、夹紧，全程不松；脚踩实地面
• 握距略宽于肩，杠铃落到乳头下缘，小臂垂直地面
• 下放 2 秒控制，胸口轻触后推起，肘部不要完全锁死
• 常见错误：臀部离开凳子、肘部外展 90° 压肩

2. 俯卧撑 3 × 力竭（或上斜哑铃卧推 3 × 10）

• 手比肩略宽，身体从头到脚一条直线，核心收紧
• 胸口降到离地一拳，肘部与躯干约 45°
• 能做 25+ 就换上斜哑铃卧推，或脚垫高

3. 蝴蝶机夹胸 3 × 12–15

• 座位调到握把与胸口同高，肘微屈固定不变
• 用胸把手臂"夹"到一起，顶峰停 1 秒挤压
• 回程慢放，不要让配重片砸到底

4. 哑铃侧平举 4 × 12–15

• 肘微屈，肘领先于手腕向上，举到与肩平即可
• 顶端手略低于肘（像倒水），避免斜方肌代偿
• 重量宁轻勿重，不要借力甩

5. 绳索下压（三头）3 × 12

• 上臂贴紧躯干，只动肘关节
• 底部完全伸直并挤压三头 1 秒
• 回程小臂不超过水平线，保持张力

6. 腹部：卷腹 3 × 15 + 平板支撑 3 × 45 秒

• 卷腹：下背贴地，靠腹肌把肩胛"卷"离地面，不是用脖子往上够
• 顶端呼气并停 1 秒，回程不完全躺平

• 平板：肘在肩正下方，臀部微收（骨盆后倾），身体一条直线
• 臀部塌下或撅起都是核心松了，宁可缩短时间也要保持姿势
• 图示为背上负重版本，徒手做即可；45 秒轻松完成再考虑加片

Day B · 腿臀

1. 杠铃深蹲 4 × 6–8

• 杠铃放上斜方肌，双手尽量窄握夹紧背部
• 吸气、腹压顶住腰带的感觉，再下蹲；膝盖朝脚尖方向打开
• 蹲到大腿至少平行地面，全脚掌发力站起
• 常见错误：膝盖内扣、腰部反弓过度、脚跟离地

2. 罗马尼亚硬拉 3 × 8–10

• 膝盖微屈固定，屈髋把臀部往后推，杠铃贴着大腿下滑
• 下到腘绳肌明显拉伸（约小腿中段）即可，背部全程中立
• 站起时臀部向前顶、夹紧，不要靠腰往后仰
• 参考：传统硬拉（膝盖屈得更多、杠从地面起）

3. 臀推 3 × 10–12

• 上背靠凳沿，脚踩在顶峰时小腿垂直地面的位置
• 下巴微收看向前方，顶峰臀部完全伸展并夹紧 1–2 秒
• 下放时控制，不要靠腰反弓完成动作

4. 腿举 或 保加利亚分腿蹲 3 × 10（可选）

• 腿举：脚放中上位置，下到膝盖约 90°，膝盖不要锁死
• 分腿蹲：前脚全脚掌承重，躯干略前倾，后脚只做支撑

5. 有氧 15 分钟

• 跑步机坡度 8–12% 快走，或单车中等强度，心率 130–150

Day C · 拉（背 / 二头 / 后肩 / 腹）

1. 引体向上 4 × 力竭

• 正握略宽于肩，起始完全悬垂，先下沉肩胛再拉
• 想象"把肘拉向口袋"，胸口去够杠
• 能做 10+ 就负重；不足 6 个用助力带或弹力带
• 常见错误：借力摆荡、只做半程

2. 高位下拉 3 × 10

• 大腿固定好，躯干略后仰 10–15°
• 拉到锁骨位置，肘向下向后，顶点挤压背阔肌
• 回程慢放让背阔肌充分拉长，不要耸肩

3. 坐姿划船 3 × 10–12

• 躯干固定直立，不要前后摇摆借力
• 肘贴身向后拉，把手拉到腹部，肩胛夹紧
• 回程时肩胛主动前伸，让背部拉开

4. 面拉 3 × 15

• 绳索调到面部高度，肘高于手腕
• 拉向面部时双手向两侧分开，肘向后向外
• 顶点感受后肩和中背收紧，重量要轻

5. 哑铃弯举 3 × 12

• 肘固定在身体两侧，只动小臂
• 顶端挤压二头 1 秒，下放 2–3 秒
• 不要用肩或腰摆动借力

6. 腹部：悬垂举腿 3 × 10–12 + 绳索卷腹 3 × 15

• 悬垂举腿：身体不摆动，靠腹肌把骨盆卷起（不只是抬腿）
• 做不了直腿就做屈膝版本

• 绳索卷腹：跪姿，绳索固定在头两侧，髋不动
• 用腹肌把上身"卷"向大腿，肘去够膝盖

Day D · 有氧 + 腹 + 弱项

1. 有氧 30 分钟

• 跑步机 / 单车 / 椭圆机，心率 130–150，能说话但不能唱歌的强度

2. 腹部循环 3 轮

• 仰卧卷腹 × 15
• 俄罗斯转体 × 20（左右各算 1）
• 平板支撑 60 秒
• 轮间休息 60 秒

• 转体：上身后仰约 45°，转的是躯干不是手臂，双脚可离地增加难度

3. 弱项补练 3 组

• 自选一个感觉最弱的动作（侧平举、臀推、面拉等），3 × 12–15

每 4–6 周复测

• 体脂率是否在降（目标每周 -0.3～0.5%）
• 骨骼肌是否守住（≥ 32 kg）
• 躯干脂肪 8.2 kg 是否在减少
• 复合动作重量是否在涨

背景数据（2026-09）

典型的四肢瘦、肚子有脂肪。肌肉底子够，重点是保住肌肉、减躯干脂肪。

附：动图来源

动作 GIF 来自 hasaneyldrm/exercises-dataset，媒体版权 © Gym visual — https://gymvisual.com/ ，按其许可以 180×180 分辨率使用。