https://3000ye.com/tags/fitness/Recent content in Fitness on 3000ye's BlogHugo -- gohugo.ioen-usWed, 02 Sep 2026 10:10:00 +0800https://3000ye.com/p/keep-fit/Wed, 02 Sep 2026 10:10:00 +0800https://3000ye.com/p/keep-fit/<h1 id="减脂--腹肌-健身计划">减脂 + 腹肌 健身计划 </h1> <blockquote> <p>目标：体脂 21% → 15%（腹肌轮廓）→ 12%（清晰分块）。骨骼肌已超标，重点是保住肌肉、减掉躯干脂肪。 频率：每周 4–5 次（工作日隔天 + 周末两天），按 A → B → C → D 顺序循环，不绑定星期几。 每次时长控制在 60 分钟内。</p> </blockquote> <hr> <h2 id="通用原则">通用原则 </h2><ul> <li>复合动作渐进负荷：规定次数上限都能完成 → 下次加重 2.5–5 kg</li> <li>每组留 1–2 次余力，最后一组可做到力竭</li> <li>组间休息：复合动作 90–120 秒，孤立动作 60 秒，腹部 30–45 秒</li> <li>训练前 5 分钟动态热身 + 第一个复合动作做 2 组轻重量热身组</li> <li>周末连练两天时排 A+B 或 C+D，避免连续两天练同一部位</li> </ul> <hr> <h2 id="day-a--推胸--肩--三头--腹">Day A · 推（胸 / 肩 / 三头 / 腹） </h2><h3 id="1-杠铃卧推-4--68">1. 杠铃卧推 4 × 6–8 </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/bench-press.gif' alt='barbell bench press' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>肩胛后缩下沉、夹紧，全程不松；脚踩实地面</li> <li>握距略宽于肩，杠铃落到乳头下缘，小臂垂直地面</li> <li>下放 2 秒控制，胸口轻触后推起，肘部不要完全锁死</li> <li>常见错误：臀部离开凳子、肘部外展 90° 压肩</li> </ul> <h3 id="2-俯卧撑-3--力竭或上斜哑铃卧推-3--10">2. 俯卧撑 3 × 力竭（或上斜哑铃卧推 3 × 10） </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/push-up.gif' alt='push-up' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>手比肩略宽，身体从头到脚一条直线，核心收紧</li> <li>胸口降到离地一拳，肘部与躯干约 45°</li> <li>能做 25+ 就换上斜哑铃卧推，或脚垫高</li> </ul> <h3 id="3-蝴蝶机夹胸-3--1215">3. 蝴蝶机夹胸 3 × 12–15 </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/pec-deck-fly.gif' alt='lever seated fly' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>座位调到握把与胸口同高，肘微屈固定不变</li> <li>用胸把手臂&quot;夹&quot;到一起，顶峰停 1 秒挤压</li> <li>回程慢放，不要让配重片砸到底</li> </ul> <h3 id="4-哑铃侧平举-4--1215">4. 哑铃侧平举 4 × 12–15 </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/lateral-raise.gif' alt='dumbbell lateral raise' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>肘微屈，肘领先于手腕向上，举到与肩平即可</li> <li>顶端手略低于肘（像倒水），避免斜方肌代偿</li> <li>重量宁轻勿重，不要借力甩</li> </ul> <h3 id="5-绳索下压三头3--12">5. 绳索下压（三头）3 × 12 </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/cable-pushdown.gif' alt='cable pushdown' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>上臂贴紧躯干，只动肘关节</li> <li>底部完全伸直并挤压三头 1 秒</li> <li>回程小臂不超过水平线，保持张力</li> </ul> <h3 id="6-腹部卷腹-3--15--平板支撑-3--45-秒">6. 腹部：卷腹 3 × 15 + 平板支撑 3 × 45 秒 </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/crunch.gif' alt='crunch' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>卷腹：下背贴地，靠腹肌把肩胛&quot;卷&quot;离地面，不是用脖子往上够</li> <li>顶端呼气并停 1 秒，回程不完全躺平</li> </ul> <div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/plank.gif' alt='front plank' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>平板：肘在肩正下方，臀部微收（骨盆后倾），身体一条直线</li> <li>臀部塌下或撅起都是核心松了，宁可缩短时间也要保持姿势</li> <li>图示为背上负重版本，徒手做即可；45 秒轻松完成再考虑加片</li> </ul> <hr> <h2 id="day-b--腿臀">Day B · 腿臀 </h2><h3 id="1-杠铃深蹲-4--68">1. 杠铃深蹲 4 × 6–8 </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/squat.gif' alt='barbell full squat' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>杠铃放上斜方肌，双手尽量窄握夹紧背部</li> <li>吸气、腹压顶住腰带的感觉，再下蹲；膝盖朝脚尖方向打开</li> <li>蹲到大腿至少平行地面，全脚掌发力站起</li> <li>常见错误：膝盖内扣、腰部反弓过度、脚跟离地</li> </ul> <h3 id="2-罗马尼亚硬拉-3--810">2. 罗马尼亚硬拉 3 × 8–10 </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/romanian-deadlift.gif' alt='romanian deadlift' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>膝盖微屈固定，屈髋把臀部往后推，杠铃贴着大腿下滑</li> <li>下到腘绳肌明显拉伸（约小腿中段）即可，背部全程中立</li> <li>站起时臀部向前顶、夹紧，不要靠腰往后仰</li> <li>参考：传统硬拉（膝盖屈得更多、杠从地面起）</li> </ul> <div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/deadlift.gif' alt='barbell deadlift' style='zoom:100%;' /> </div> <h3 id="3-臀推-3--1012">3. 臀推 3 × 10–12 </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/hip-thrust.gif' alt='barbell hip thrust' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>上背靠凳沿，脚踩在顶峰时小腿垂直地面的位置</li> <li>下巴微收看向前方，顶峰臀部完全伸展并夹紧 1–2 秒</li> <li>下放时控制，不要靠腰反弓完成动作</li> </ul> <h3 id="4-腿举-或-保加利亚分腿蹲-3--10可选">4. 腿举 或 保加利亚分腿蹲 3 × 10（可选） </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/leg-press.gif' alt='leg press' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>腿举：脚放中上位置，下到膝盖约 90°，膝盖不要锁死</li> <li>分腿蹲：前脚全脚掌承重，躯干略前倾，后脚只做支撑</li> </ul> <h3 id="5-有氧-15-分钟">5. 有氧 15 分钟 </h3><ul> <li>跑步机坡度 8–12% 快走，或单车中等强度，心率 130–150</li> </ul> <hr> <h2 id="day-c--拉背--二头--后肩--腹">Day C · 拉（背 / 二头 / 后肩 / 腹） </h2><h3 id="1-引体向上-4--力竭">1. 引体向上 4 × 力竭 </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/pull-up.gif' alt='pull-up' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>正握略宽于肩，起始完全悬垂，先下沉肩胛再拉</li> <li>想象&quot;把肘拉向口袋&quot;，胸口去够杠</li> <li>能做 10+ 就负重；不足 6 个用助力带或弹力带</li> <li>常见错误：借力摆荡、只做半程</li> </ul> <h3 id="2-高位下拉-3--10">2. 高位下拉 3 × 10 </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/lat-pulldown.gif' alt='lat pulldown' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>大腿固定好，躯干略后仰 10–15°</li> <li>拉到锁骨位置，肘向下向后，顶点挤压背阔肌</li> <li>回程慢放让背阔肌充分拉长，不要耸肩</li> </ul> <h3 id="3-坐姿划船-3--1012">3. 坐姿划船 3 × 10–12 </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/seated-row.gif' alt='seated cable row' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>躯干固定直立，不要前后摇摆借力</li> <li>肘贴身向后拉，把手拉到腹部，肩胛夹紧</li> <li>回程时肩胛主动前伸，让背部拉开</li> </ul> <h3 id="4-面拉-3--15">4. 面拉 3 × 15 </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/face-pull.gif' alt='face pull' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>绳索调到面部高度，肘高于手腕</li> <li>拉向面部时双手向两侧分开，肘向后向外</li> <li>顶点感受后肩和中背收紧，重量要轻</li> </ul> <h3 id="5-哑铃弯举-3--12">5. 哑铃弯举 3 × 12 </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/biceps-curl.gif' alt='dumbbell biceps curl' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>肘固定在身体两侧，只动小臂</li> <li>顶端挤压二头 1 秒，下放 2–3 秒</li> <li>不要用肩或腰摆动借力</li> </ul> <h3 id="6-腹部悬垂举腿-3--1012--绳索卷腹-3--15">6. 腹部：悬垂举腿 3 × 10–12 + 绳索卷腹 3 × 15 </h3><div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/hanging-leg-raise.gif' alt='hanging leg raise' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>悬垂举腿：身体不摆动，靠腹肌把骨盆卷起（不只是抬腿）</li> <li>做不了直腿就做屈膝版本</li> </ul> <div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/cable-crunch.gif' alt='cable crunch' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>绳索卷腹：跪姿，绳索固定在头两侧，髋不动</li> <li>用腹肌把上身&quot;卷&quot;向大腿，肘去够膝盖</li> </ul> <hr> <h2 id="day-d--有氧--腹--弱项">Day D · 有氧 + 腹 + 弱项 </h2><h3 id="1-有氧-30-分钟">1. 有氧 30 分钟 </h3><ul> <li>跑步机 / 单车 / 椭圆机，心率 130–150，能说话但不能唱歌的强度</li> </ul> <h3 id="2-腹部循环-3-轮">2. 腹部循环 3 轮 </h3><ul> <li>仰卧卷腹 × 15</li> <li>俄罗斯转体 × 20（左右各算 1）</li> <li>平板支撑 60 秒</li> <li>轮间休息 60 秒</li> </ul> <div style='display: flex; justify-content: center;'> <img src='assets/russian-twist.gif' alt='russian twist' style='zoom:100%;' /> </div> <ul> <li>转体：上身后仰约 45°，转的是躯干不是手臂，双脚可离地增加难度</li> </ul> <h3 id="3-弱项补练-3-组">3. 弱项补练 3 组 </h3><ul> <li>自选一个感觉最弱的动作（侧平举、臀推、面拉等），3 × 12–15</li> </ul> <hr> <h2 id="每-46-周复测">每 4–6 周复测 </h2><ul> <li>体脂率是否在降（目标每周 -0.3～0.5%）</li> <li>骨骼肌是否守住（≥ 32 kg）</li> <li>躯干脂肪 8.2 kg 是否在减少</li> <li>复合动作重量是否在涨</li> </ul> <hr> <h2 id="背景数据2026-09">背景数据（2026-09） </h2><table> <thead> <tr> <th>指标</th> <th>数值</th> <th>说明</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>身高 / 体重</td> <td>175 cm / 72.1 kg</td> <td>BMI 23.5</td> </tr> <tr> <td>骨骼肌</td> <td>32.2 kg</td> <td>超标准</td> </tr> <tr> <td>体脂</td> <td>15.3 kg / 21.2%</td> <td>目标 15% → 12%</td> </tr> <tr> <td>躯干脂肪</td> <td>8.2 kg</td> <td>标准的 135.7%，四肢脂肪均低于标准</td> </tr> </tbody> </table> <p>典型的四肢瘦、肚子有脂肪。肌肉底子够，重点是保住肌肉、减躯干脂肪。</p> <h2 id="附动图来源">附：动图来源 </h2><p>动作 GIF 来自 <a class="link" href="https://github.com/hasaneyldrm/exercises-dataset" target="_blank" rel="noopener" >hasaneyldrm/exercises-dataset</a>，媒体版权 © Gym visual — <a class="link" href="https://gymvisual.com/" target="_blank" rel="noopener" >https://gymvisual.com/</a> ，按其许可以 180×180 分辨率使用。</p>